初跑者的建议—如何才能真正爱上跑步
欢迎你加入跑者的行列!话说,是否能做到一件别人看起来很牛叉的事,比如说坚持跑步!这事儿你能否坚持,并不取决于你想不想,而取决于你有多想。取决于你有没有足够强烈的、压倒一切的欲望来支撑你将为此付出的艰辛和痛苦,而不改初心。当然,你现在还不算是一名真正的跑者。希望你能从初跑开始,可以逐步体会和感受跑步带给自己的快乐,期待在不久的将来,你能深深的爱上跑步。它会因为你对它的爱和付出,回报更多你自己所不曾期待的美好。以下关于跑步的计划或者叫建议,是一些经验之谈,仅作参考。
一. 先说说跑步的装备首先是跑鞋,对于初跑者,跑鞋尤为重要。尤其是大体重以减重为起跑原因的人。因为平时你严重缺乏运动,你的膝关节、踝关节和肌腱的耐受力和支撑力不足,会很容易受伤。所以,一双功能性的跑鞋,可以有效起到对你的膝关节、踝关节和有效肌群支撑、缓冲、避震的作用,在你看似粗壮、实则稚嫩的膝盖还没有强大起来之前,它可以在一定程度上起到保护的作用。选一双好鞋,不一定是最贵的,但一定要适合自己。
关于这一点,不做赘述,延展开来说,写篇学术论文都没问题。其次是衣服,不多说。到体育用品商店买材质氨纶的,通俗说叫“速干衣”,功能就是,当你大汗淋漓的时候,它不会长时间贴着你的皮肤导致出痱子疹子等。衣服要宽松,或者是包身,就是紧紧箍在身上的紧身衣。长距离奔跑,紧身衣裤可以防止皮肤摩擦破皮。
另外,衣服和鞋子还有最大的功能,就是作秀。一般跑者的服装和鞋子配色都很“亮骚”,慢慢体会吧。希望有一天可以自信满满的喜欢上这些五颜六色的装备。刚开始跑不买贵的,百十块先穿着再说,能坚持几个月了,体重跑下来个20斤了,再去骚包不迟。服装随着季节不同,有多种功能的。有防风的,保暖的,排汗的。不一一介绍,先爱上跑步,慢慢自然你就会了解——这对于你目前并不重要。
其他跑步配件,包括腰包、臂包、空顶帽、防尘口罩、GPS手表、心率带、汗带等功能性的配件,也包含梯度压缩绑腿、护臂、髌骨带、护膝、护踝等保护类配件。对你来说,目前需要个护膝或髌骨带(安全起见,起初的一两个月里,建议可以佩戴髌骨带跑),可以在你体重较大而关节耐受力不足的情况下,帮助你的关节起到一定的支撑作用,防止运动损伤。腰包或臂包也需要,用于跑步时放手机、钥匙、零钱用就可以了,其他的,等你真的爱上跑步,不用教你,你自己都会去买的。话说,跑步装备,世界大牌的也都不便宜。
真的武装起来,也要不少花钱。但如果你是土豪,肯定是只选贵的,不买对的就对了!!国际大牌这些跑步装备,一般都不是用于跑步的(也就是说,没有这些也丝毫不会影响到你迈开腿就跑),拥有了这些装备,你或许会跑得更欢实。不过,跑步,人人都想秀。因为他们大都因为坚持跑步,还会爱好其他一些运动,从而拥有令人艳羡的身材。
二. 再说说跑步需要在心理上的准备,这一点对于你将来是否能坚持下来至关重要!首先,你为什么跑?因为被人劝你跑你就开始跑了吗?那肯定错!那是因为你想减重,拥有苗条好看的身材?也不完全正确。你要想能体会到跑步的快乐,收获到跑步的成果,首先你得树立正确、健康的“跑步观”。很多人开始跑步是为了减肥(这是最多的),有些人为了减压,有些人是身体不锻炼就要玩儿完了听医生的建议。
我个人觉得,你要跑步,不是我让你跑,也不是为了减肥,塑身,改善体质什么的。你需要给自己树立个目标:把跑步,作为一种健康的生活方式,彻底融入到自己的生命过程中。也就是说,生命不息,奔跑不止!让跑步如同你的一日三餐,吃喝拉撒睡一样,变成自己不可或缺的生活的一部分。
这就是我建议你树立的跑步观,把这观念个变成自己的跑步信仰,你就成功了一大半。至于跑步坚持一段时间后,自己瘦了多少斤啦,竟然有了人鱼线、马甲线啦,小蛮腰、锁骨窝什么的。怎么皮肤变得这么有弹性呀,大长腿咋这么美啦。心情好好啦,家庭好幸福啊,还有父慈子孝媳妇好之类的,还有赚钱生意做也做不完愁死人了。所有这些美美妥妥的事情,都是因你跑步而来的副作用,并不是你用以追求的目标,明白不?
三. 有了健康的跑步心理和正确的跑步观念,再来说说跑步可能带来的负面的东西吧。对,这个同样很重要,那就是跑步的“安全”!其实,对于不会跑步的人来说,跑步真的是一项危险的运动。它的危险之处在于,在你不懂得科学跑步的情况下,在你还没有意识和身体感受的时候,你很容易就会受伤!这并不是危言耸听。如何在安全的前提下,顺利起跑,长期坚持,做到跑而不伤?
其一,注意保护,如果有条件,初跑最好跑塑胶跑道,有弹性,能避免受伤。没条件也没关系,就跑马路,只要你知道如何应对,相信怎么都不会受伤。
其二,克服贪跑心。因为几乎所有的跑步爱好者都会犯这个通病——那就是贪跑!这非常普遍,在未来的日子里相信你也绝对会产生这种不健康、很危险的贪跑心理的,因为,它源自人的本性——贪欲,求胜心、虚荣心和功利心。什么是“贪跑”?顾名思义,就是贪图跑步,总想不客观地让自己变得更加强大,进步更大,跑得更快,跑得更远,跑的时间更长。
其实,贪跑本身并没有错,连奥运精神都是“更快更高更强”!但问题在于,你的身体,还没有能力在不受伤的情况下,达到你想要的水平的时候,盲目追求更长的时间,更远的距离,更快的速度,这就是“贪跑”,它只有一个必然结果——受伤。受伤有很多种,最常见的,比如膝盖,脚踝,足底筋膜炎,跟腱炎,髂胫束(大腿外侧)等。还有肌肉拉伤,肌腱损伤,或各种炎症!一个爱好跑步的人受了伤,就绝对要伤停休息,不能再跑了。对跑者而言,这是对身心莫大的折磨!人生痛苦,莫过于此!如果你不想经历这种生不如死的煎熬,你就要明白,不贪跑。任何阶段,都要在自己能力范围之内跑,切不可过量、超速。相反,慢才是跑步的精髓。
真正成熟的跑者,不是他能跑多快,而是虽然有能力跑很快却能控制自己跑得慢些,再慢些。咱说说怎么开始吧。开始真的非常容易,难在坚持。其实跑步并不需要坚持,这很令人难以置信?其实,对于很多跑步爱好者来说,跑步不是坚持出来的,因为无需坚持,难道如此快乐、过瘾、令我们着迷的事情,还需要仿佛是忍受多大的痛苦而苦苦支撑坚持这个习惯吗?当然不!然而,大多数人的坚持跑步的轨迹,都是下定决心,排除万难,最终在短暂坚持若干天后,因为各种痛苦和不愿意,而半途而废,不了了之。
那么,为什么难在坚持呢?答案是:在通常情况下,是因为对这些人来说,跑步实在太痛苦了!——试问又有谁会愿意去坚持一件让自己如此痛苦、如此枯燥和乏味的事情呢?对,没人会愿意!除非他神经他有自虐倾向。所以,要使自己能够坚持下来,首先得解决让跑步不再痛苦的问题。
要解决这个问题,首先得搞清楚状况:什么是跑步的痛苦?或者换句话问,是什么让跑步变得如此痛苦?究其本质,跑步的痛苦的表现方式就是一个字——累。跑步太累人了!真心跑不动,两腿灌铅一样,气喘吁吁,上不来气。我们了解到,累的原因,来源于跑步时气息不平;这里说的气息不平,其实就是你的心肺功能太差,一跑就喘,一喘就上不来气儿,你就觉得累死了!!好,那我们就从气息开始,如何让我们初跑者能够在跑步过程中有着平稳的气息,可以吸入足够的氧气来供应我们的心脏和肺部在运动中的需要呢?
正确和有效地答案是:降低运动强度。好!那强度又如何降低?一个字,慢!!!让我们在最初起跑的时候,就要以最慢的速度跑,说“跑”都是好听的,差不多就是慢慢“颠儿”吧。但请注意,再慢,你也是跑,不是走。跑与走的区别你明白吗?好了,就知道你不明白,跟你科普一下吧。跑,是双腿在交替前进的过程中,在某一个瞬间,你的双脚是同时离开地面的。哪怕这个瞬间是0.00001秒,只要双脚同时离地了,这就是跑。而走,则反之,走路的特性是,无论你走多快,都会有一只脚是蹬踏接触地面的,不信你起身试试。
好了继续,知道了跑与走的区别。你就知道了如何以最慢得速度跑,这是保证你跑得不痛苦的不二法门!跑得慢了,自然不会很喘,就不会感觉特别累。有个土标准可以衡量你是否达到这个要求,那就是你跑步的过程中,若可以边跑边不吃力地聊天,此时的速度,就是符合“慢”要求的速度。
如果你还继续追问我:那我要一个人跑步怎么知道是否能聊天呀?好吧,那就当我没说吧。以上提到的“慢”字诀,是第一个最有效的方法。但如果已经最慢最慢的速度了,跑着跑着。。聊天还是吃力,气息还不通畅,还是觉得累,还是感到痛苦,怎么办?很简单,那就停下来,改跑为走。以自己可以达到最快的步频走2、3分钟后,当自己的气息平和了,再继续起跑,循环往复如此,大功可成!
还有一种痛苦,对一些人来说也是无法逾越的。那就是早起。因为起不来床而放弃跑步的人不在少数。如果你也是喜欢早上赖床的人,那么,就不早起,改晚上跑好了。晚上想早点睡觉不想动??我只能说,我很无语。还是那句话,如果你真的想做一件事情,只要你自己拥有足够的欲望去做,谁能挡住你的步伐?全世界都会给你让路吧?!还有,对于初跑者,“慢”的另一个大好处,就是避免身体受伤!这一点,不仅对初跑者,对老手也是非常有效的。当然,慢是相对的。让世界冠军慢慢跑,也比你我卯足劲儿快跑快得多得多!就这个道理。
跑步时,双脚落地时对膝关节和踝关节的冲击力,是平时走路的3~5倍,如果是大体重,这种冲击力会更大!这也就是为何跑步膝盖和脚踝容易受伤的缘故。那么,有效地控制速度,就可以同样有效地减少和避免跑步带来的运动损伤。等到你在安全跑步的范畴内坚持的时间越久,你自身的腿部肌肉组织就越强大,腹肌和后腰肌的核心肌群也逐渐发达,可以起到足够的支撑关节和整个跑步所需的组合支撑作用。同时,你的肌腱、关节对这种强度的冲击力的耐受能力也会随着你的坚持越久而越来越高,你就可以在健康安全的前提下,尽情享受跑步带来的乐趣了!这个章节,说的是重点,建议再读一遍,加深领会。
四. 跑步在所有的运动中,真的是门槛最低,最容易开始的。换上跑鞋,出门就跑。多爽快!说说怎么在安全的范畴内,循序渐进地开始你的跑步之旅吧!我们来分月做计划,做个简单的计划,越简单越好。
第一个月 每周跑3天~5天,不超过6天。可以跑一休一,或跑二休一,跑三休一,或结合来。顺便提下,休息很重要,不需要每天跑。你的减重或者成绩的提高,大多数的长进,实在你休息过程中,不知不觉完成的。
第一个月每天具体跑步计划:
1. 跑前先快走10分钟,快走,顾名思义,不是散步,用自己可以走出最快的速度。给个标准,大概每分钟不低于130步的步频,甩开膀子大步流星,是谓快走。
2. 然后再做10分钟极慢速度跑。慢跑,同样。诀窍在慢,唯有慢方可做到不累,唯有不累方可不难过,呼吸通畅,方可不排斥,或者说更容易贴近跑步带来的快乐感受。
3. 跑完10分钟后,再快走10分钟放松。不解释。
4. 30分钟结束后,再用10分钟做拉伸。
5. 整个40分钟,4个阶段——热身快走,慢跑,放松快走,拉伸。跑前热身,和跑后拉伸,同样非常非常重要。
在中间这10分钟慢跑当中,如果发生了自己感觉累的情况,可以随时改跑为走,气息平稳后,再继续跑。其实不复杂,不深奥,就这么简单。简单的,能做到坚持,就不简单。记着,计划就是要执行的,务必要做到知行合一。如果偶尔有天感觉——今天跑得好爽呀,想多跑会儿!可以!但原则是多出的时间或距离,要严格控制在日常的10%以内。此项为铁律,是保障自己不受伤的法律法规,必须遵纪守法,在安全的保障下享受跑步。先把第一个月坚持下来,再修改第二个月的计划吧。
你是不是觉得这也太简单了,很容易做到么!好吧,你先做到一个月之后才有资格说。
五. 跑前的热身,和跑后的拉伸。这两项是跑步伴侣,如影随形。先说跑前热身,热身主要是为了把身体活动开,为跑步做好身体机能的预热和准备。具体方法很简单,一是,类似上学时体育课上老师带着做的一些动作,比如高抬腿,活动手腕、脚踝、脖颈等。二是,可以以快走热身,如果是老手,亦可用慢跑热身。最好的热身运动就是慢慢地做你要进行的运动,如开始正式跑步前,先快走或慢跑。同样的道理,热身运动做多久最好呢?做到微微出汗为止。跑前必须热身,这也是跑步的原则之一,谨记并遵循。跑后拉伸,我个人感觉比跑前热身更重要。但记住,刚跑完的时候不宜马上拉伸,最好是要有一个冷身的过程。上述跑步计划中,最后十分钟快走,其实就是冷身,走完后再拉伸,就是这个道理。冷身的目的,就是让心肺呼吸、肌肉在较长时间过载运行后的一个回复常规机能的作用。跑完后,如果拉伸方法得当,幅度到位,时间充分,拉伸完毕后会有浑身轻松,身轻如燕的感觉。而且你所拉伸的部位的肌肉和其他身体组织也会充分得到恢复。不仅如此,拉伸是预防受伤,帮助肌肉快速回复的最佳方法。拉伸过后,如果有时间和条件对大腿、小腿、脚跟等肌腱和肌肉部分进行按摩,效果更佳。拉伸要慢慢地做,不能有弹跳动作。做到自己觉得舒服、较轻松的程度,不要做到感觉疼痛的程度。拉伸活动通常有动态拉伸和静态拉伸两种形式,动作有好多好多,这里也说不完,说几种最常用的吧。
网上找几张图,能直观地帮助你了解:
1. 脚尖站在台阶上,脚跟下坠:拉伸小腿下方肌群。很好理解,没找到图。
2. 把腿搭到与腰部同高平台上,拉伸大腿下侧整条韧带。最常见拉伸,没找到图。
3. 推墙拉伸,也是小腿肌群。
4. 拉伸髂(这个字你肯定不认识,同掐)胫束,也就是大腿后外侧,有一根肌腱。
5. 拉伸臀部肌肉。
6. 拉伸大腿前段肌肉,也叫四头肌。
7. 拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
8. 拉伸上臂外侧肌肉,也叫三头肌。
以上这几组,最常用,也最有效。每种静态和动态各做15~30秒即可。
六. 跑步软件,有悦跑圈,有咕咚,有keep,有郁金香等,都差不多。它可以帮助记录你的跑步路线、距离、时间、消耗的卡路里,还有自动统计你的跑步数据功能,还有社区论坛,每次跑完后可以直接用手机上传你的跑步记录,编写你的跑步日记和心得。这也是增强自己跑步乐趣的一个小东东,值得一用。
另外,跑步app或是在微信,微博,贴吧,论坛等自己喜欢的网络空间,起初跑步的时候最好能记录自己的跑步数据,分享自己的跑步成果,也是可以有效帮助自己坚持的方法,尤其是对于初跑者,这样做可以收到不少跑友和亲朋的鼓励,点赞等,同样可以帮助自己坚定跑下去的信念,有利于养成跑步的习惯。
七. 其他辅助锻炼当你坚持跑步了,你自然就会喜欢运动,不仅限于跑步。因为跑步坚持下来,你有体力了,心肺功能允许你进行更多趣味不同的运动。这个根据个人喜好吧,游泳,自行车、或是一些无氧练习,有针对性的核心肌群(腹肌、腿部肌肉、后腰部的肌肉,成为核心肌群,也是跑步的发动机)的强化。建议在跑步的同时,坚持做平板支撑、无负重深蹲。同样循序渐进,点滴积累。
八. 跑步在所有的运动中,最能带给人积极向上的正能量,并能为你带来更多思考的空间,太多的人因坚持跑步而改变了人生观或价值观,甚至真的改变了自己的命运。不能说,跑步一定能带给你这些,但的确这些是其他运动很难企及的。
接下来是一些初跑者比较容易提及的问题, 跑步究竟是一个人独跑还是结伴而跑,哪个更好?都好,但刚开始,最好还是养成自己跑的习惯,更有利于养成坚持的习惯。因为有伴的情况下,往往容易产生依赖,同伴有事不跑,自己就成全了偷懒的接口。但如果已经坚持了1年以上了,结伴而跑,尤其是速度相当的跑友一起跑,是一件巨爽的事情。
九. 早上跑还是晚上跑?如果真的有好坏,就那点儿区别,我告诉你,只要跑,就好。
十. 跑多久比较好?根据自己的身体条件,和坚持跑步的时间有直接关系。和平时的跑量也有直接关系。通常情况下,跑1个小时就够了,偶尔跑个长距离,也得以速度换距离(安全原则)。
十一. 关于跑步的快感的频次和原理。一般是这样的规律,对于初跑者,坚持跑了一个月,可能有会出现次感1~3次感觉跑得特别畅快、特别爽的体验,感受到了跑步带来的快感。而随着时间的推移,坚持的越来越久。这种产生跑步快感的频次会越来越高。这里说的快感,不仅是指跑完后的心理快乐,更是跑步过程中的身体体验的快乐。比如说,坚持3个月后,跑10次可能有4、5次是感觉爽快,那么坚持了半年,这个比例可能会提高到6、7次,坚持一年以上,可能会在7、8次以上。如果,不追求速度,我认为,几乎每次跑步都是爽快的。只是有时候是小爽,有时候是巨爽,有时候是畅快,有时候是过瘾,不同的快感体验。
那么,为何会有这样的身体和心理快感??事实上,运动中身体会发生一系列化学反应,比较通用的说法是,运动可以使身体中产生两种物质,一种叫多巴胺,一种叫内啡肽。多巴胺可使人兴奋,在恋爱中,相爱的男女双方中枢神经会产生类似的物质,使人感受爱情的美好;而内啡肽,有人称之为“快感荷尔蒙”,也被称为“快乐因子”或者“年轻激素”,能让人感到欢愉和满足,内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间,一般运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。这两种类似于毒品中的一些令人愉悦的物质吧,能让人解除积郁情绪,变得开朗乐观。同时,跑步也是一种发泄。偶尔的狂奔,可以将内心的焦躁和负面情绪挥发掉,创造和拥有一份乐观积极的心态。十二. 步幅和步频科学的方法,是小步幅,高步频。这样的跑法,一是容易跑得更快,二是可以有效避免受伤。马拉松选手步频一般在每分钟180次,这个顺便一提,自己觉得舒服最重要,我们不是搞竞技体育,一些指标无需类比。
十三. 跑步和吃饭的关系和安排。原则上,跑前90分钟~120分钟不吃东西。跑后1个小时后再吃东西为佳。如果你将来能跑20公里以上的长距离,跑的过程中也需要补充电解质和水以及能量的,这个以后说。
十四. 关于乳酸堆积初跑时,前面几天时间,腿部用力的肌肉群会出现酸胀酸疼的现象,不用担心,这很正常。是因为长时间缺乏运动,猛一下子开始锻炼,肌肉中产生的乳酸堆积在体内造成的。只要你坚持几天时间,这些乳酸会自然排解掉,等到你的肌肉适应了你这个阶段的运动强度,你的乳酸门槛就自然而然提高了。
十五. 跑步中的最常见名词“配速”配速的概念,就是你平均每公里所耗用的时间。配速越少,说明你速度越快,反之则说明速度越慢。我们提倡健康跑,对于速度,要在绝对安全的范围内去提高配速,不能单纯追求速度,而偏离了科学提高的方向。
每个人都有自己的最贴心的朋友和至亲至爱,真心希望我们能因为加入跑步行列而拥有健康的身体,这样才可以有能力在健康的前提下去享受友情、亲情,同时,也避免大家年轻时拼命赚钱,上了点年纪一身病而把辛苦所得交给医院。
所以,从现在开始,去跑步吧!
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